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Cómo evitar chocar en los paseos en bicicleta de carretera

Probablemente haya salido a dar un paseo en bicicleta en algún momento y se haya esforzado demasiado. Empiezas a sentirte vacío por dentro. Tu cuerpo se detiene. Estás a millas de cualquier lugar. Entonces nada. Estás en un mar de almíbar y tus piernas son cemento. No puedes continuar y todo parece perdido. Te sientas al lado de la carretera y tratas de reagruparte. Ahora desea evitar que esto vuelva a suceder, por lo que, para ayudarlo, hemos compilado una guía para mantener altos sus niveles de energía mientras conduce.

¿Qué es bonking?

A veces se hace referencia a los golpes como "golpear la pared", ya que es como si tu cuerpo no pudiera ir más lejos debido a una barrera frente a ti. Este no es el dolor muscular que siente o su cuerpo le dice que se detenga. Tu cuerpo ni siquiera puede decirte que te detengas; acaba de detenerse.


La razón por la que ha dejado de hacerlo es que su cuerpo ha agotado sus reservas de glucógeno. El glucógeno es lo que necesitas para los eventos de resistencia. Es su batería interna, afortunadamente una batería recargable y no una batería desechable. El glucógeno es lo que su cuerpo usa como combustible principal para sus células cuando está ejecutando entre el 70 y el 85% de su VO2 máx. No arruina sus reservas de glucógeno haciendo esfuerzos de corta duración de alta intensidad. Es un viaje largo y constante que hace que las tiendas se agoten.

Cómo evitar chocar en los paseos en bicicleta de carretera

Cómo detener el bonk antes de subirte a una bicicleta

  • Su cuerpo necesita carbohidratos para producir glucógeno. Luego, asegúrese de comer suficientes carbohidratos al día. Querrá comer entre un 40 y un 65% de carbohidratos con sus comidas.

  • No intente hacer dieta y comer muy pocas calorías todos los días.

  • Coma antes de su viaje, especialmente si han pasado algunas horas desde su última comida.

  • Asegúrese de recargar sus baterías de glucógeno cuando llegue a casa. Una bebida de recuperación puede ser la forma más fácil de reponerse a medida que se recupera lo suficiente como para poder preparar una comida.

¿Qué son los carbohidratos?

Puede que ahora te preguntes qué son los carbohidratos. En pocas palabras, los carbohidratos son los almidones, azúcares y fibras que se encuentran en los granos, frutas, verduras y productos lácteos. Son uno de los tres macronutrientes que necesitamos para una vida sana. Los otros dos son grasas y proteínas.


Hay una forma más de descomponer los carbohidratos, y es gracias a su índice glucémico (IG). El índice glucémico le indica el efecto que tiene la comida en sus niveles de glucosa en sangre durante dos horas. Los alimentos con un índice glucémico alto (más de 70) hacen que sus niveles de glucosa aumenten rápidamente. Los alimentos con bajo índice glucémico (menos de 55) liberarán lentamente glucosa en el torrente sanguíneo.


Desea comer alimentos con IG bajo aproximadamente 2-3 horas antes de un viaje y aproximadamente 2-3 horas después de un viaje. Seguir esta regla es tan importante como asegurarse de tener comida cuando esté en la bicicleta. Durante un viaje largo, querrá consumir alimentos con un IG alto. También querrá consumir algunos alimentos con un IG alto inmediatamente después de terminar su viaje.

Comida GI para montar

¿Qué son los carbohidratos?

Puede usar dulces gomosos, como gominolas, o incluso un sándwich de mermelada para cumplir con estos altos requisitos de IG cuando sale de paseo, pero la mejor manera es a través de una bebida energética. Una buena bebida deportiva contendrá los carbohidratos que necesita y lo mantendrá hidratado. Haciendo que sea mucho más probable que mantenga sus tiendas llenas y siga moviéndose.

Qué hacer cuando estás en la bici para dejar de chocar

Tómalo con calma. La mejor regla a seguir es no sentarse en su bicicleta y comenzar a montar inmediatamente lo más rápido que pueda. Conserve su fuerza, especialmente si está recorriendo una ruta con la que no está familiarizado. Salir rápido comenzará a agotar inmediatamente sus reservas de glucógeno y tendrá dificultades para mantenerlas llenas.


Entonces golpearás una subida de más y simplemente golpearás la pared. 


Aprende tu ritmo. Cuando conduzca, aprenda a escuchar su cuerpo. Con el tiempo, podrá establecer un ritmo que pueda mantener durante horas y no tener que preocuparse por explotar. Su ritmo aquí no es una velocidad, sino una medida de su frecuencia cardíaca. Querrá mantener alrededor del 70% de su frecuencia cardíaca máxima. Eventualmente, montar a este nivel de esfuerzo se convertirá en algo natural si prestas atención a tu cuerpo.


Más de una hora, empieza a comer. No nos referimos a un buffet aquí, pero comience a asegurarse de mantener su cuerpo lleno. Si comes demasiado rápido, tendrás problemas estomacales y eso puede ser tan malo como tener una erección. Entonces, quieres comer un bocadillo y hacerlo lentamente. Lo mantendrá lleno y lo ayudará a evitar otras consecuencias no deseadas.


Como beber. Debería aspirar a vaciar una botella de 750 ml cada hora. Si no se mantiene hidratado, descubrirá que su estrategia de alimentación fue en vano. A medida que se deshidrata, su sangre se espesa, lo que hace que llevar la glucosa alrededor de su cuerpo a donde se necesita sea mucho más difícil.


Paradas de café. Las paradas para tomar café son divertidas, pero pueden hacer que sus piernas se vuelvan pesadas. Sus piernas se vuelven pesadas es una respuesta a ponerse de pie. Su sangre comenzará a acumularse y sus piernas comenzarán a enfriarse. También es posible que le resulte un poco más difícil mentalmente volver a subirse a la bicicleta y seguir adelante. Haga cada parada lo más breve posible.


Recuerde, no está en un engranaje fijo. Cuando esté en la costa o en una corriente de aire detrás de otros, sí, no pedaleará, pero le dará a su cuerpo la oportunidad de recuperarse. Tu cuerpo te lo agradecerá, y si miras el ciclismo profesional, verás que nadie pasa toda la carrera rompiendo el viento por sí mismo.


Recuerda y muévete. No estamos hablando de montar aquí, sino de mover el cuerpo por la bicicleta de vez en cuando. Simplemente deslizarse hacia adelante o hacia atrás en el sillín puede darle una nueva y pequeña explosión de energía. Ponte de pie un poco, cambia la posición de tu mano. Hacer esto proporcionará un descanso a algunos músculos e involucrará a otros por un tiempo.


Si pones tu dieta en conjunto y te aseguras de seguir nuestra sencilla lista de reglas sobre la bicicleta, nunca deberías tener que temer el temido bonk.