Seguramente alguna vez has montado en bici y te has esforzado demasiado. Empiezas a sentirte vacío por dentro. Tu pausa es física. Vives a kilómetros de cualquier sitio. De ningún sitio. Tus piernas son de cemento; estás nadando en almíbar. No puedes continuar; todo parece perdido. Intenta reagruparte mientras estás sentado junto a la carretera. Ahora quieres evitar que esto vuelva a suceder; por eso, hemos creado una guía para mantener tus niveles de energía durante la conducción.
¿Qué es bonking?
A veces, al golpe se le llama "chocar contra la pared", cuando una barrera frente a ti hace que tu cuerpo deje de avanzar. No se trata de los dolores musculares que tu cuerpo te está advirtiendo que dejes de hacerlo. Tu cuerpo simplemente se detuvo; ni siquiera puede decirte que pares.
Tu cuerpo se ha quedado sin glucógeno, por lo que te has detenido. Para las actividades de resistencia, el glucógeno es el combustible que necesitas. No es una batería desechable, sino tu batería interna, la que afortunadamente es recargable. Cuando corres entre el 70 y el 85 % de tu VO2 Max, tu cuerpo funciona principalmente con glucógeno. Hacer esfuerzos de alta intensidad y corta duración no agota tus reservas de glucógeno. Las reservas se vacían en este viaje largo y constante.
Cómo detener el bonk antes de subirte a una bicicleta
- El cuerpo produce glucógeno a partir de carbohidratos. Asegúrate de consumir suficientes carbohidratos todos los días. Tus comidas deben contener aproximadamente entre un 40 y un 65 % de carbohidratos.
- No intentes hacer dieta y consumir muy pocas calorías diariamente.
- Come antes de montar en bicicleta, especialmente si han pasado algunas horas desde tu última comida.
- Cuando llegues a casa, asegúrate de recargar tus baterías glucémicas. La forma más rápida de recargarlas es con una bebida de recuperación; así te recuperarás lo suficiente para poder preparar la cena.
¿Qué son los carbohidratos?
Quizás ahora sientas curiosidad por saber qué son los carbohidratos. Dicho de forma sencilla, los carbohidratos (almidones, azúcares y fibras) que se encuentran en los cereales, las frutas, las verduras y los productos lácteos son las estrellas. Entre los tres macronutrientes que nuestro cuerpo necesita para funcionar correctamente se encuentran estos. Los otros dos son las grasas y las proteínas.
Gracias a su índice glucémico (IG), los carbohidratos también tienen otro método de descomposición. El índice glucémico indica cómo afecta la dieta a los niveles de glucosa en sangre durante dos horas. Los alimentos con un índice glucémico alto (es decir, superior a 70) hacen que los niveles de glucosa aumenten rápidamente. Los alimentos con un índice glucémico bajo (menos de 55) aportarán glucosa gradualmente a su organismo.
Aproximadamente dos o tres horas antes de una salida y aproximadamente dos o tres horas después, conviene ingerir alimentos con un índice glucémico bajo. Seguir esta pauta es tan importante como asegurarse de llevar comida en la bicicleta. Es conveniente ingerir alimentos con un índice glucémico alto durante una salida larga. Poco después de que finalice la salida, también conviene ingerir algunos alimentos con un índice glucémico alto.
¿Qué son los carbohidratos?
Cuando montes en bici, puedes satisfacer estas necesidades de alto índice glucémico con gominolas, como gominolas o incluso un sándwich de mermelada, pero la mejor opción es una bebida energética. Una buena bebida deportiva te mantendrá hidratado y te proporcionará los carbohidratos que necesitas. Tendrás muchas más probabilidades de seguir adelante y mantener tus reservas al día.
Qué hacer cuando estás en la bici para dejar de chocar
No te compliques. La mejor pauta a seguir es no subirte a la bicicleta y empezar a pedalear lo más rápido que puedas. Ahorra fuerzas, sobre todo si vas a pedalear por una ruta que no conoces. Si aceleras, agotarás rápidamente tus reservas de glucógeno y te resultará difícil mantener el nivel máximo.
Entonces golpeas a uno, subes demasiados y simplemente te golpeas contra la pared.
Descubra su propio ritmo. Montar en bicicleta le enseña a prestar atención a su cuerpo. Podrá encontrar un ritmo que pueda mantener durante horas, lo que le permitirá no preocuparse por estallar. El ritmo mide su frecuencia cardíaca en lugar de la velocidad. Aproximadamente el setenta por ciento de su frecuencia cardíaca máxima debería ser su rango objetivo. Con el tiempo, si presta atención a su cuerpo, montar en bicicleta a este nivel de esfuerzo se convertirá en algo natural.
Come durante una hora a partir de ahora. No nos referimos a un bufé, sino a empezar a asegurarte de que tu cuerpo se mantiene saciado. Comer demasiado rápido puede provocar problemas estomacales, que pueden ser tan terribles como un ataque de nervios. Por lo tanto, conviene que comas bocadillos de forma lenta y deliberada. Así te mantendrás saciado y evitarás efectos secundarios imprevistos adicionales.
¿Cómo beber a sorbos? Se debe intentar beber una botella de 750 ml cada hora. Descubrirás que tu forma de comer es inútil si descuidas la hidratación. Tu sangre se espesará a medida que te deshidrates, lo que hará que sea mucho más difícil que la glucosa llegue a donde se necesita en tu cuerpo.
Descansos para tomar café. Aunque son divertidos, las paradas para tomar café pueden hacer que te pesen las piernas. Que te empiecen a pesar las piernas es una reacción al estar de pie. Se te enfriarán las piernas mientras la sangre empieza a estancarse. También puede resultarte algo más difícil psicológicamente volver a subirte a la bicicleta y seguir pedaleando. Acorta cada parada lo máximo que puedas.
Recuerda que no estás en una bicicleta de piñón fijo. De hecho, no pedalearás cuando vayas por la cola o detrás de otros ciclistas, pero sí le estarás dando tiempo a tu cuerpo para que se recupere. Tu cuerpo te lo agradecerá; si miras el ciclismo profesional, verás que nadie pasa toda la carrera solo, rompiendo el viento.
Tenlo en cuenta y actúa. No estamos hablando de andar en bicicleta, sino de mover el cuerpo en círculos pequeños. Puedes obtener una pequeña oleada de energía al moverte hacia adelante o hacia atrás en el sillín. Levántate por un breve período de tiempo y modifica la posición de las manos. Al hacer esto, algunos músculos tendrán un respiro mientras que otros se activarán momentáneamente.
Nunca deberías tener que preocuparte por el temido golpe si combinas tu comida y te aseguras de seguir nuestro conjunto básico de normas para andar en bicicleta.