Introducción
Ya sea que un ciclista sea nuevo o experimentado, su desarrollo depende en gran medida del entrenamiento. Seguir un programa de entrenamiento controlado ayuda a los ciclistas a maximizar su rendimiento, aumentar su nivel de condición física y perfeccionar sus técnicas de conducción. Además de preparar el cuerpo para las exigencias físicas de la conducción, el entrenamiento mejora la concentración mental y la resistencia.
El entrenamiento regular ayuda a los ciclistas a adaptarse al estrés fisiológico que se produce durante las salidas, mejorando así la fuerza muscular, la resistencia y la eficiencia cardiovascular. Permite a los ciclistas esforzarse, afrontar terrenos difíciles y alcanzar objetivos personales. El entrenamiento también mejora la mecánica corporal general y fortalece los músculos, lo que ayuda a evitar lesiones.
Aquellos que dedican tiempo y esfuerzo al entrenamiento podrán liberar su máximo potencial y saborear una buena y divertida experiencia de conducción.
Desarrollar la aptitud aeróbica
A. Paseos de resistencia y entrenamiento de larga distancia.
Montar en bicicleta de resistencia ayuda a los ciclistas a desarrollar su capacidad aeróbica principalmente. Se distinguen por una velocidad baja y constante que se mantiene durante un período prolongado. Mejoran el metabolismo de las grasas, aumentan la resistencia general y ayudan a desarrollar la capacidad cardiovascular. Los principiantes pueden empezar con recorridos de resistencia más cortos y cubrir distancias cada vez mayores con el tiempo. El entrenamiento de larga distancia, que suele constar de dos horas o más de ciclismo, aumenta la resistencia mental y la capacidad aeróbica.
B. Entrenamiento por intervalos para mejorar la velocidad y la resistencia
El entrenamiento por intervalos se basa en un esfuerzo de alta intensidad alternado con momentos de recuperación. Esta forma de ejercicio muy potente ayuda a aumentar la velocidad, la resistencia y el umbral de lactato. Las sesiones de intervalos típicas consisten en:
El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) consiste en esfuerzos cortos e intensos, como sprints de 30 segundos seguidos de un tiempo de recuperación que se repite en varias series. Las sesiones de HIIT aumentan la potencia anaeróbica y mejoran la aptitud cardiovascular general.
Para tramos más largos, por ejemplo intervalos de cinco minutos con tiempos de recuperación idénticos, se realizan esfuerzos constantes a una intensidad bastante alta, cercana al umbral de lactato. Las intensidades más altas aumentan la resistencia mediante intervalos de ritmo, que también ayudan a la eliminación del lactato.
Andar a caballo con intervalos de ritmo más rápido alternados con tiempos de recuperación más lentos, Fartlek (que significa "juego de velocidad" en sueco) es una forma fácil e interesante de incluir el entrenamiento por intervalos en los paseos al aire libre.
C. Hill repite para desarrollar fuerza y potencia
Las repeticiones en pendientes son una forma estupenda de desarrollar fuerza, potencia y capacidad para subir pendientes. Busque una pendiente difícil y pedalee con agresividad, teniendo mucho cuidado de mantener la forma y la técnica de pedaleo adecuadas. Una vez en la cima, recupere el ejercicio descendiendo o pedaleando en terreno más llano. Luego, continúe repitiendo el trabajo. Aumente la frecuencia de las repeticiones con el tiempo a medida que mejore su estado físico. Las repeticiones en pendientes ayudan a mejorar la resistencia muscular, fortalecer las piernas y mejorar el manejo de pendientes difíciles.
D. Actividades de entrenamiento cruzado para complementar el ciclismo
El uso de otros deportes además de la bicicleta ayudará a complementar y mejorar la condición física general. Proporciona variedad, se enfoca en varios grupos musculares y reduce el riesgo de problemas de uso excesivo. Algunas actividades de entrenamiento cruzado efectivas para ciclistas consisten en:
Correr mejora la resistencia general, la fuerza de las piernas y la aptitud cardiovascular. Puedes correr en una cinta o al aire libre; agregar repeticiones en pendientes y entrenamiento por intervalos puede ayudar a mejorar considerablemente la aptitud física.
La natación es un ejercicio de bajo impacto que ejercita todo el cuerpo y desarrolla la capacidad pulmonar, la fuerza de la parte superior del cuerpo y la resistencia cardiovascular. Es una buena variante del ciclismo y mantiene la aptitud aeróbica.
Los levantamientos de peso muerto, las zancadas, las sentadillas y los ejercicios para el torso (actividades que desarrollan la fuerza) ayudan a aumentar la fuerza general, la estabilidad y la potencia. Concéntrese en ejercicios específicos para la parte inferior, el torso y la parte superior del cuerpo para desarrollar la fuerza específica para el ciclismo.
El pilates o el yoga mejoran la conciencia corporal, la flexibilidad, el equilibrio y la fuerza del torso. Pueden ayudar a acelerar la curación, corregir la postura y minimizar las lesiones en la bicicleta.
Incluir actividades de entrenamiento cruzado requiere un equilibrio cuidadoso para evitar los excesos. Pruebe con una o dos sesiones por semana; asegúrese de que mejoren en lugar de restarle valor a la conducción. Pruebe con varias actividades para encontrar la que mejor se adapte a sus intereses y objetivos.
En conjunto, los recorridos de resistencia, el entrenamiento por intervalos, las repeticiones en pendientes y las actividades de entrenamiento cruzado pueden ayudar a los ciclistas de manera efectiva a mejorar la aptitud aeróbica, la velocidad y la resistencia, la fuerza y la potencia, y el rendimiento general del ciclismo.
Desarrollar fuerza y potencia muscular
A. Ejercicios de entrenamiento de resistencia para ciclistas.
El uso de otros deportes además de la bicicleta ayudará a complementar y mejorar la condición física general. Proporciona variedad, se enfoca en varios grupos musculares y reduce el riesgo de problemas de uso excesivo. Algunas actividades de entrenamiento cruzado efectivas para ciclistas consisten en:
Correr mejora la resistencia general, la fuerza de las piernas y la aptitud cardiovascular. Puedes correr en una cinta o al aire libre; agregar repeticiones en pendientes y entrenamiento por intervalos puede ayudar a mejorar considerablemente la aptitud física.
La natación es un ejercicio de bajo impacto que ejercita todo el cuerpo y desarrolla la capacidad pulmonar, la fuerza de la parte superior del cuerpo y la resistencia cardiovascular. Es una buena variante del ciclismo y mantiene la aptitud aeróbica.
Los levantamientos de peso muerto, las zancadas, las sentadillas y los ejercicios para el torso (actividades que desarrollan la fuerza) ayudan a aumentar la fuerza general, la estabilidad y la potencia. Concéntrese en ejercicios específicos para la parte inferior, el torso y la parte superior del cuerpo para desarrollar la fuerza específica para el ciclismo.
El pilates o el yoga mejoran la conciencia corporal, la flexibilidad, el equilibrio y la fuerza del torso. Pueden ayudar a acelerar la curación, corregir la postura y minimizar las lesiones en la bicicleta.
Incluir actividades de entrenamiento cruzado requiere un equilibrio cuidadoso para evitar los excesos. Pruebe con una o dos sesiones por semana; asegúrese de que mejoren en lugar de restarle valor a la conducción. Pruebe con varias actividades para encontrar la que mejor se adapte a sus intereses y objetivos.
En conjunto, los recorridos de resistencia, el entrenamiento por intervalos, las repeticiones en pendientes y las actividades de entrenamiento cruzado pueden ayudar a los ciclistas de manera efectiva a mejorar la aptitud aeróbica, la velocidad y la resistencia, la fuerza y la potencia, y el rendimiento general del ciclismo.
B. Entrenamientos de fuerza central para la estabilidad y el equilibrio.
Mantener la estabilidad y una transferencia de potencia eficiente durante el ciclismo requiere un core fuerte. Los ejercicios para fortalecer el core ayudan a mejorar el control general del cuerpo, la postura y el equilibrio. Entre las actividades clave para fortalecer el core se encuentran:
Las planchas trabajan los abdominales, los oblicuos y la espalda baja, fortaleciendo así los músculos centrales profundos. Desarrollan la estabilidad y la resistencia centrales.
Los giros rusos fortalecen el núcleo giratorio y trabajan los oblues, cualidades necesarias para tomar curvas y mantener el equilibrio de la bicicleta.
Los abdominales en bicicleta ayudan a aumentar la estabilidad general y la fuerza desde el centro del abdomen al enfocarse en toda el área abdominal, incluidos el recto abdominal y los oblicuos.
El uso de una pelota de estabilidad para ejercicios que incluyen flexiones con pelota, puentes con pelota y lanzamientos con pelota agrega un elemento de inestabilidad, lo que desafía aún más los músculos centrales.
C. Incorporar el entrenamiento de fuerza a la rutina de ciclismo
Tenga en cuenta lo siguiente para agregar correctamente el entrenamiento de fuerza al programa de equitación:
Pruebe realizar dos o tres sesiones de entrenamiento de fuerza por semana, espaciadas al menos con un día de descanso para la recuperación.
Modifica la intensidad y el volumen del entrenamiento de fuerza a lo largo del año para evitar estancamientos y sobreentrenamientos. Al igual que en el entrenamiento en bicicleta, periodiza en fases de intensidad creciente y decreciente.
Trabajar todos los grupos musculares principales (incluidos la parte inferior y superior del cuerpo y el core) le permitirá mantener el equilibrio muscular y prevenir lesiones.
Deje suficiente descanso y recuperación entre las sesiones de entrenamiento de fuerza para que los músculos puedan repararse y adaptarse. Esto es especialmente importante ahora, durante la intensa instrucción de equitación.
Antes de realizar ejercicios de fuerza, realice un calentamiento activo para aumentar el flujo sanguíneo y preparar los músculos. Periodo de enfriamiento. Luego, realice un enfriamiento con estiramientos moderados para mejorar la flexibilidad y ayudar en la recuperación.
Los ciclistas mejorarán la fuerza muscular, la potencia, la estabilidad y el rendimiento general en el ciclismo mediante actividades de entrenamiento de resistencia, ejercicios pliométricos, fortalecimiento del tronco y la adherencia a un programa de entrenamiento de fuerza bien organizado. Consulte a un entrenador o preparador físico calificado para diseñar un programa adecuado a sus necesidades y objetivos específicos.
Nutrición e hidratación
A. Impulsar estrategias para un desempeño óptimo
Para los ciclistas, las estrategias de alimentación son cruciales para mantener un rendimiento óptimo. Una buena dieta permite disponer de suficiente energía, reponer las reservas de glucógeno y lograr una recuperación eficaz. En el caso de las bicicletas, varios métodos de alimentación clave son:
Mantener la armonía entre la ingesta de carbohidratos, proteínas y grasas Los carbohidratos deben constituir la mayor parte de la dieta, ya que son la principal fuente de combustible que se consume al andar en bicicleta. Incluye proteínas magras para la regeneración y reparación muscular; grasas saludables para la energía y el bienestar general.
Considere la posibilidad de realizar una carga de carbohidratos, es decir, aumentar la ingesta diaria en los días previos a recorridos más largos o exigentes. Esto aumenta la resistencia y facilita el mejor control posible de los niveles de glucosa.
Para tener suficiente energía durante los recorridos, planifique adecuadamente las comidas y los refrigerios. Coma un almuerzo antes de la carrera que incluya carbohidratos de fácil digestión y una dosis razonable de proteínas dos o tres horas antes de salir a andar en bicicleta. Coma refrigerios moderados y regulares ricos en carbohidratos para mantener su nivel de energía durante los recorridos más largos.
Entre treinta y sesenta minutos antes de realizar recorridos cortos o entrenamientos intensos, toma un refrigerio ligero. Elige carbohidratos de fácil absorción, como un plátano, un refrigerio energético o una tostada cubierta con mermelada.
B. Pautas de hidratación y equilibrio electrolítico.
Beber suficiente agua garantiza una mejor recuperación, previene la deshidratación y ayuda a mantener el rendimiento. Estas son algunas pautas para la ingesta de agua:
Bebe bebidas antes de la carrera para empezar bien hidratado. Intenta beber entre 500 y 750 ml (17 y 25 onzas) de agua o una bebida deportiva una hora antes de la carrera.
Beba bebidas con frecuencia durante el viaje para mantener niveles constantes de hidratación. Intente beber entre 500 y 750 ml (17 y 25 onzas) de líquidos por hora, según su tasa de transpiración y el entorno. El agua suele ser suficiente para recorridos de menos de una hora; los recorridos más largos se beneficiarían de la adición de bebidas deportivas ricas en electrolitos.
Los recorridos más largos o más intensos aumentan la pérdida de electrolitos, incluidos el magnesio, el potasio y la sal. Revertir los calambres y preservar el rendimiento muscular adecuado dependen de la reposición de estos electrolitos. Considere llevar bebidas deportivas o pastillas de electrolitos en los recorridos más largos.
Para reponer las pérdidas de agua y electrolitos después de la bicicleta, siga bebiendo líquidos. Por lo general, el agua es suficiente para la rehidratación; sin embargo, una bebida deportiva puede ayudar a recuperar los electrolitos en recorridos más largos o más intensos.
Observar el color de la orina (procura que sea de un amarillo pálido) y los cambios de peso corporal antes y después de la bicicleta ayuda a controlar el estado de hidratación. Tu cuerpo envía mensajes sobre la sed y la necesidad de beber a los que debes prestar atención.
Priorizar la recuperación
Si montas con más frecuencia pero notas que tu velocidad no mejora, es posible que no le estés dando a tu cuerpo el tiempo suficiente para recuperarse. Cada semana, al menos un día de descanso permitirá que tu cuerpo se recupere y haga las modificaciones necesarias para aumentar la fuerza.
Muchos cursos de entrenamiento están diseñados para aumentar de forma constante la intensidad de la conducción y luego alternar con una semana de conducción menos exigente cada tres o cuatro semanas. Esta es la oportunidad que tiene el cuerpo de recuperarse y adaptarse al ejercicio.