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Entrenamientos que aumentan tu potencia y resistencia para el ciclismo

El ciclismo es un tipo de ejercicio aeróbico que generalmente pone a prueba su capacidad de resistencia. Esto significa que cuanto más potencia remas, más accesible es llegar a las insondables montañas. Por el contrario, los ciclistas obsesionados con el entrenamiento se sienten espantosos por estar confinados al entrenamiento de intervalos de ciclismo de un largo período que frena un poco el entusiasmo por el ciclismo y, en última instancia, gana en forma.

De la misma manera, se ha demostrado que incluso los 30 segundos de intervalos dedicados queman grasa y facilitan la resistencia. Además de esto, el HIIT, un acrónimo de ENTRENAMIENTO EN INTERVALOS DE ALTA INTENSIDAD, ha ganado mucha popularidad últimamente. A continuación, puede encontrar algunos de los entrenamientos similares a HIIT, mientras que el TABATA es específicamente el inspirado. Teniendo en cuenta que no está mal ceñirse a un entrenamiento de alta intensidad, los intervalos deseables también se pueden lograr con algunos entrenamientos de intensidad moderada.

Con una pequeña inversión de tiempo, estas rutinas de ciclismo ofrecen una forma física increíble para que te pongas en la pista con un paquete de fuerza. Desde aumentar su umbral de lactato hasta mejorar las formas de remar, estos entrenamientos simples pero beneficiosos que aumentan su potencia y resistencia para el ciclismo seguramente lo harán realidad. Un estudio presentado en 2010 dice que los entrenamientos por intervalos permiten quemar grasa más que los ejercicios moderados y constantes.

Pero al conocer los entrenamientos, hay algo más importante que debes saber, y estas son tres cosas que son vitales para avanzar, ya sea como atleta o ciclista, o como ciclista en general. Siga este consejo y estará rockeando en la carretera.

3 cosas vitales que debe saber como ciclista

1. Fuerza

Hay innumerables formas y métodos para aumentar su fuerza como ciclista, ya sea dentro o fuera de la bicicleta. Por lo tanto, antes de dar el paso del gimnasio, recuerde cuáles son sus metas y objetivos. Tiene que haber un pensamiento claro sobre si buscas avanzar en tu carrera de velocidad y habitual o quieres terminar tu siglo deportivo porque ambos requieren una fuerza diferente.

Cuanto más fuerte sea su centro y su cuerpo, menor será la fatiga que enfrentará en recorridos más largos. El único método que siempre te beneficiará como ciclista, sin importar tu objetivo, es específicamente tu fuerza central. Ayuda a construir un sistema de soporte bien construido para tus piernas al pedalear e incluso para tus hombros y brazos si prefieres escalar o correr.

2. Resistencia

No creemos que exista algún atajo para mejorar mágicamente su resistencia; la gente viaja durante horas y horas todos los días. Aún así, la clave es que entrenes más concentrado y agudo, y te vuelvas lo suficientemente entusiasta como para forzarte y mantenerte motivado. Le aseguramos que no tendrá que gastar una cantidad excesiva de tiempo ganando millas con esto.

Antes de poner su mano en las millas más largas, asegúrese de haber repostado decentemente; y desayuno saludable para el largo viaje. Además, mientras conduce, asegúrese de comer algo poco y con frecuencia para que su almacenamiento de glucógeno se reponga constantemente. Recuerde ajustar el tempo de sus recorridos más largos y comenzar con un ritmo firme que esté seguro de mantener.

Dividir cuidadosamente el viaje en objetivos medios puede hacer que todo su viaje sea más fácil de manejar porque tan pronto como cruce los puntos de referencia, marque cada parte. A medida que se cruza cada hito, su autoestima aumentará, haciendo que toda su experiencia de conducción sea mucho más controlable y menos intimidante.

3. Velocidad

A la mayoría de los ciclistas les encanta montar más rápido. Si tiene escasez de tiempo mientras conduce, intente agregar esfuerzos de 4 a 5 minutos en sus viajes más largos. Sobre un sapo plano, después de un buen calentamiento, cabalga lo más rápido y firme que puedas durante medio minuto o dos; antes de relajarte, empieza a girar las piernas y sigue haciéndolo. A medida que se vuelva más atlético, agregará más de estos minutos a su viaje, pero para un efecto óptimo en su velocidad y descanse durante 5-10 minutos antes de volver a hacerlo.

¡Ahora desplácese hacia abajo un poco y podrá ver cinco entrenamientos increíbles! Agregue uno de ellos en su viaje diario no más de dos semanas para que su bicicleta tenga una velocidad y potencia mejoradas. Antes de cada entrenamiento, agregue de 10 a 15 minutos de remo ligero para calentarse.

5 entrenamientos que aumentan tu potencia y resistencia para andar en bicicleta

Sigue estos sencillos entrenamientos de ciclismo durante un par de semanas y podrás dejar atrás a tus compañeros.

1. VUELO A INTERVALO DE 40 SEGUNDOS

Así como las bicicletas ofrecen un intervalo de entrenamiento cómodo y relajante, también lo hace este entrenamiento de vuelo de 40 segundos. Te permite relajarte y preparar tu cuerpo para remar aún más fuerte que antes. El intervalo exige una recuperación rápida en oleadas repetidas.

Para lograr este entrenamiento, restrinja el engranaje a medio o grande mientras empuja fuerte durante 40 segundos y luego descanse después de 20 segundos. Repita el ejercicio diez veces mientras descansa durante 5 minutos entre cada serie.

2. Intervalos de 10 velocidades

El entrenamiento es simple y rápido, lo que le permite desarrollar una cadencia y un remado eficiente. Establezca las marchas en las que cree que puede empujar de 90 a 110 RMP con esfuerzos considerables y luego remar con suavidad durante 20 segundos.

Sin embargo, durante los próximos 15 minutos, repita los mismos pasos. Luego recupérate remando normalmente durante 5 minutos, luego comienza otra serie.

3. Cargas de colina para escalar más fuerte

Si ya tienes el buena bicicleta de montaña en su posesión, entonces este ejercicio es nada menos que un milagro para usted que cargará su impulso y resistencia para andar en bicicleta en una pendiente normal pero no demasiado alta.

Sube un poco tu postura sobre el sillín y comienza a remar lo más rápido que puedas durante 30 segundos mientras subes la colina. Repite la serie, pero esta vez sentado. Alterne el conjunto con una posición de pie y sentada para las próximas seis subidas. Haz otra serie después de recuperarte durante 10 minutos.

Ahora el mejores bicicletas eléctricas aparecen en el mercado, lo que reduce en gran medida el volumen de ejercicio y libera las piernas, pero es posible que esto no sea beneficioso para su potencia y resistencia para el ciclismo.

4. Intervalo TABATA para maximizar la potencia

El Tabata es más un mejor entrenamiento de ciclismo inspirado en HIIT desarrollado originalmente por un científico llamado Izumi Tabata. Este entrenamiento exige un esfuerzo mucho más intenso para involucrar muchos de sus músculos a la vez. Incluso puede hacer que las pruebas sean más sostenibles simplemente aumentando la intensidad del entrenamiento que se correlaciona directamente con su umbral de lactato. Corre lo más fuerte que puedas durante unos 20 segundos.

Sin embargo, para lograr los cambios visibles en su potencia de ciclismo, repita este entrenamiento de seis a ocho veces.

5. Intervalos de ataque

Este último pero no menos importante entrenamiento está destinado a aumentar el ciclo de potencia y lleva el ritmo de umbral al siguiente nivel que, en última instancia, fomenta los ataques. Este ejercicio requiere remar con fuerza durante 2 a 3 minutos. Recupere con la ayuda de un remo lento durante 2 minutos para superar el abanderado. Realice al menos tres series de este entrenamiento para alcanzar el ritmo umbral.

OTRO

La única forma de mejorar la fuerza, la resistencia y la velocidad es seguir intentándolo todo y mezclarlo y no llegar a un callejón sin salida. Si va a trabajar 15 km al día y regresa a los 15 km al día, eso es exactamente a lo que su cuerpo se acostumbrará y a lo que será notablemente eficiente, y sabrá cómo la práctica lo afectó. Para extender su entrenamiento, también lo encontrará energizante mentalmente, ¡sin mencionar cuándo verá el resultado!

Continúe haciéndolo hasta que se canse y se sienta lo suficientemente motivado como para despertarse al día siguiente y volver a hacerlo. Recuerda por qué querías esto en primer lugar y conviértelo en tu pasión. Realice las estrategias de entrenamiento, manténgase compatible y vuele a velocidades y resistencia más rápido que nunca.